এই স্কোয়াট পরিবর্তন আপনার পোঁদ প্রসারিত করার সময় আপনার এবস এবং বাহুগুলিকে আকৃতি দিতে পারে

যৌগিক ব্যায়ামের শক্তি হল যে তারা দুটি আন্দোলনকে একত্রিত করে এবং একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে একটি নিখুঁত প্রবাহে অনুশীলন করে। কাঁধের চাপে এবং পাশের ফুসফুসে বাইসেপস কার্লগুলিতে বসে থাকার কথা ভাবুন। কিন্তু তালিকায় যুক্ত হওয়ার জন্য কি খুব কম আন্ডাররেটেড যৌগ আছে? কেটেলবেল গবলেট স্কোয়াট কার্ল।
একটি গবলেট আপনার মূলকে সোজা রাখে, যখন একটি স্কোয়াট আপনাকে আপনার পোঁদ প্রসারিত করতে এবং আপনার বাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করতে দেয়। নিউ ইয়র্কের ফিজিওথেরাপিস্ট, ডিপিটি, সিএসসিএস, স্যাম বেকর্টনি, নীচের ক্রিয়াগুলির সংমিশ্রণকে কীভাবে নিখুঁত করবেন তা ভেঙে ফেলেছিলেন। তারপরে, কেন আমরা এই পূর্ণ শরীরের ব্যায়ামের প্রতি আসক্ত এবং সাধারণ এড়িয়ে চলার কারণগুলি সম্পর্কে আরও জানুন।
যাদের বাইপস কার্ল করার সময় স্কোয়াট বজায় রাখার জন্য নিতম্ব নমনীয়তা বা মূল শক্তি নেই তাদের জন্য, স্কোয়াটে কম চেয়ার বা বাক্স যোগ করা একটি ভাল পরিবর্তন। স্কোয়াট রাখার পরিবর্তে চেয়ারে বসে কার্ল করুন। এটি আপনাকে অতিরিক্ত সমর্থন সহ একই পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করে।
বেকর্টনি বলছেন যে পিঠ, হিপ বা বাইসেপস ব্যথা বা আঘাতের ইতিহাসের সাথে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে চলতে হবে।
যেকোন যৌগিক ব্যায়ামের মতো, কেটেলবেল গবলেট স্কোয়াট কার্ল আপনার সামগ্রিক শক্তি এবং সামগ্রিক ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি করতে পারে। কিন্তু এই উদ্যোগটি এত অসামান্য হওয়ার জন্য এখানে কিছু অনন্য কারণ রয়েছে:
বেকর্টনি বলেন, কিন্তু এই ব্যায়ামের বিশেষত্ব হল যে এটি চতুর্ভুজকে জোর দেয়, অনুশীলনের স্কোয়াট অংশকে ধন্যবাদ।
কারণ যখন আপনি নিচে বসে থাকবেন, তখন ওজন আপনার শরীরের সামনে রাখুন এবং আপনার পায়ের সামনের অংশটি লক্ষ্য করুন, আপনার পোঁদ এবং হ্যামস্ট্রিং নয় যখন ওজন আপনার পিছনে থাকে।
গবলেটটি মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতেও সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন আপনি আপনার ওজনকে নিজের দিকে বা দূরে সরিয়ে রাখেন। বেকোর্টনি যোগ করেছেন যে আপনার উপরের শরীরকে স্থিতিশীল এবং বদ্ধমূল রাখতে আপনার কোরকে অবশ্যই কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। আঘাত এড়াতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, আপনি ভারী বস্তুগুলি সরানোর এবং উত্তোলনের সময় এই অনুশীলনটি দৈনন্দিন জীবনে অনুবাদ করতে পারেন।
এই ব্যায়ামের স্কোয়াট শরীরের নিচের অংশ খোলার জন্য খুবই উপযোগী। বেকর্টনি বলেছিলেন, "শক্ত পোঁদযুক্ত লোকদের জন্য [এই পদক্ষেপটি দুর্দান্ত] এবং তারা খুব বেশি সময় ব্যয় না করে এগুলি খোলার উপায় খুঁজছেন।"
আপনার নিতম্ব আপনার শ্রোণীর সামনে অবস্থিত পেশীগুলির একটি সেট (হিপ ফ্লেক্সার) দিয়ে গঠিত। এই পেশীগুলি সাধারণত দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ যেমন ডেস্কে বসে বা গাড়ি চালানোর কারণে শক্ত এবং শক্ত হয়। কিন্তু বেকর্টনির মতে, কম স্কোয়াট পজিশনে বসে আপনার কনুই আপনার হাঁটুর উপর চাপলে আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে এই নেতিবাচক প্রভাবগুলি প্রতিহত করার জন্য দুর্দান্ত প্রসারিততা প্রদান করতে পারে।
এই অনুশীলনে বাইসেপস কার্ল আরো চ্যালেঞ্জিং মনে হতে পারে কারণ দাঁড়ানোর সময় আপনার একই সাপোর্ট বেস নেই। আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই টিপে আপনি আসলে আপনার বাইসেপের উপর চাপ দিচ্ছেন।
যদিও গবলেট স্কোয়াট পুরো শরীরে কিছু অনস্বীকার্য সুবিধা আনতে পারে, ফর্মের অনুপযুক্ত ব্যবহার এই কর্মের প্রভাবকে হ্রাস করতে পারে, বা আরও খারাপভাবে আঘাতের কারণ হতে পারে।
যখন আপনি একটি ভারী বস্তু উত্তোলন করেন, আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধ আপনার কানের দিকে বাঁকতে শুরু করতে পারে। বেকর্টনি বলেছিলেন যে এটি আপনার ঘাড়কে একটি অস্বস্তিকর এবং আপোসহীন অবস্থানে রাখে। আপনি চান না আপনার ঘাড় কেটেলবেল সরানোর জন্য উত্তেজিত হোক।
তিনি বলেন, হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং আপনার কাঁধকে নিচে এবং পিছনে এবং আপনার কান থেকে দূরে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। উপরন্তু, আপনার বুক উপরে এবং বাইরে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।
বেকর্টনির মতে, আপনি দাঁড়িয়ে থাকা বা কুঁচকানো কার্ল করছেন, আপনি আপনার হাত দোলানো এড়াতে চান। যখন আপনি আপনার বাহুর শক্তি ব্যবহার করেন, তখন আপনি বাইসেপস ব্যায়ামের অনেক সুবিধা হারাবেন।
একটি হালকা কেটেলবেল নিন এবং যতটা সম্ভব ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন। কেটেলবেল দোলানো এড়াতে সাহায্য করার জন্য তিনি কনুইগুলি তালাবদ্ধ রাখতে বলেছিলেন।
বেকর্টনি বলেছেন যে অনুশীলনের নিম্ন (অদ্ভুত) পর্যায়টি ধীর করার ফলে আপনার পেশীগুলি দীর্ঘ এবং শক্তভাবে কাজ করতে পারে, যার ফলে আপনার সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি পায়। চার সেকেন্ডের জন্য নিচে বসুন, যতটা সম্ভব গতি নিয়ন্ত্রণ করুন।
বেকর্টনির মতে, এই অনুশীলনে বুকের চাপ যোগ করা আপনাকে আপনার কাঁধ এবং বুকে লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে, এটি আপনার মূল কাজকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে। যখন আপনি স্কোয়াট থেকে উঠে দাঁড়ান, কেটেলবেলটি আপনার বুক থেকে দূরে ঠেলে দিন, মাটির সমান্তরালে। তারপরে, পরবর্তী স্কোয়াট শুরু করার আগে এটি বুকের উচ্চতায় পুনরুদ্ধার করুন।
বেকর্টনি বলেছিলেন যে কার্লিং প্রক্রিয়ার সময়, হাঁটুকে সামান্য ধাক্কা দিন, তারপর কোর থেকে পোড়ানোর জন্য পা থেকে কনুই সরান। উরু সমর্থন ছাড়াই, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের দিকে এবং দূরে কেটেলবেল কার্ল করার জন্য মূল শক্তির উপর নির্ভর করে।
কপিরাইট © 2021 Leaf Group Ltd. LIVESTRONG.COM- এ প্রদর্শিত উপকরণ শুধুমাত্র শিক্ষাগত উদ্দেশ্যে। এটি পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ, রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসার বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা উচিত নয়। লাইভস্ট্রং হল লাইভস্ট্রং ফাউন্ডেশনের একটি নিবন্ধিত ট্রেডমার্ক। LIVESTRONG ফাউন্ডেশন এবং LIVESTRONG.COM ওয়েবসাইটে বিজ্ঞাপিত কোনো পণ্য বা সেবা অনুমোদন করে না। উপরন্তু, আমরা সাইটটিতে প্রদর্শিত প্রতিটি বিজ্ঞাপনদাতা বা বিজ্ঞাপন নির্বাচন করব না-অনেক বিজ্ঞাপন তৃতীয় পক্ষের বিজ্ঞাপন সংস্থাগুলি প্রদান করে।