"এই ব্যায়ামগুলি নিউরোমাসকুলার পথকে শক্তিশালী করতে পারে এবং দ্রুত-টুইচ ফাইবারগুলি ছেড়ে দিতে পারে, যা আপনাকে গতিবিধির সমস্ত প্লেনে অবাধে চলাচল করতে সহায়তা করে," একারম্যান বলেছিলেন। এই HIIT ব্যায়াম হাঁটু এবং গোড়ালি বাড়ায় না, কিন্তু হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানোর সময় জয়েন্টগুলোতে এবং টেন্ডনকে শক্তিশালী করে। "আপনার গতিবিধি এবং প্রতিক্রিয়াগুলি তীক্ষ্ণ, আরও গ্রহণযোগ্য, আরও মনোযোগী এবং সতর্ক হবে," অ্যাকারম্যান বলেছিলেন। উপরন্তু, এই সমস্ত একক পা অপারেশন সেবা জীবন প্রসারিত এবং কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করতে পারেন।
ব্যায়াম 1 এবং 2 হল AMRAP সুপার গ্রুপ: 1 মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব কাজ করুন, এবং তারপর অবিলম্বে বিশ্রাম ছাড়াই দ্বিতীয় কাজ শুরু করুন। অন্য দিকে সুপারসেট পুনরাবৃত্তি করুন; অর্থাৎ ১ রাউন্ড। সুপার গ্রুপগুলির মধ্যে 45-সেকেন্ডের বিরতি এবং রাউন্ডগুলির মধ্যে 2 মিনিটের বিরতি রয়েছে। 3 থেকে 5 রাউন্ড সম্পাদন করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে আপনার পাশে ডাম্বেল রাখার জন্য একটি নিরপেক্ষ খপ্পর ব্যবহার করুন। আপনার বাম পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, আপনার পা এবং ধড় সামনের দিকে ঘুরিয়ে নিন, যখন আপনি একটি লঞ্জে নেমে যান এবং আপনার সামনের পাকে সমর্থন করার জন্য এগিয়ে যান। ল্যাটিসিমাস ডোরসিকে সংযুক্ত করুন এবং কনুইটি আবার রোয়িং ওজনে টানুন। বাম পা দিয়ে ড্রাইভটি প্রারম্ভিক স্থানে ফিরে আসে। অবিলম্বে 1 বি তে যান।
আপনার বাম পা দিয়ে দাঁড়ান, আলতো করে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরুন, আপনার হাতের তালু আপনার মুখোমুখি রাখুন। আপনার পিছনে আপনার ডান পা বাড়ানোর সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাম হাতটি পিছনে টানুন। আপনার বাম পা দিয়ে বাম দিকে ঝাঁপ দিন। স্থির থাকুন, তারপর অবিলম্বে ডানদিকে ফিরে যান, আপনার ডান পা দিয়ে মাটি স্পর্শ করুন এবং আপনার কাঁধে ওজন স্থানান্তর করার জন্য বিস্ফোরক উচ্চ টানুন। আপনার ডান পাটি 4 বার পাশ দিয়ে (পাশ থেকে) লাফিয়ে রাখুন। 1A তে ফিরে যান; দিক সুইচ করুন।
আপনার বাম পা দিয়ে দাঁড়ান, আপনার ডান পা 90 ডিগ্রি বাঁকুন, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার বাম হাতে একটি ভারী ডাম্বেল ধরুন। চিন্তা করবেন না: যখন আপনি বাম দিকে ঝুঁকে পড়বেন, তখন তির্যক এবং গ্লুটাল পেশীগুলি জড়িত রাখুন। এখন 2B তে যান।
আপনার ডান পা সামনে এবং বাম পা পিছনে রেখে, দুই হাতে একটি মেডিসিন বল ধরে রাখুন। আপনার ধড় এবং নিতম্ব ঘোরান এবং মেডিকেল বলটি আপনার বাম নিতম্বের দিকে টানুন। তির্যকভাবে এগিয়ে যান, আপনার পা মাটিতে স্পর্শ করুন এবং তারপরে আপনার ডান নিতম্ব থেকে আপনার বাম কাঁধের উপরের দিকে কাঠের বলটি সরান, আপনার বাহু বেশিরভাগ সোজা রেখে। এলোমেলো খেলা এবং পুনরাবৃত্তি। 2A তে ফিরে যান; দিক সুইচ করুন।
BOSU বলের উপর আপনার ডান হাত রাখুন, তারপর সাইডবোর্ডে ,ুকুন, আপনার কাঁধ আপনার কব্জিতে ক্রস করুন, আপনার পা পিছলে দিন, নীচের পা পিছনে, সামনে উপরের পা এবং মাটি থেকে পোঁদ। আপনার বাম হাত দিয়ে ডাম্বেল ধরুন, হাতের তালু নিজের দিকে রাখুন। কোরটি ব্যবহার করুন এবং মাথার ওজন ধরুন, তারপর কম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। দ্রষ্টব্য: আপনি ছিনতাইয়ের পরিবর্তে উচ্চ পুল করতে পারেন। সামনের তক্তা প্রবেশ করে বা BOSU সম্পূর্ণরূপে সরিয়ে এটি সহজ করুন। সরাসরি AMRAP: প্রতিটি পাশে 1 মিনিট।
পোস্ট সময়: আগস্ট-14-2021