কিছু ফিটনেস টিপস

আপনি কি 31 দিনের চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত?
অনেকে বিশ্বাস করেন যে দৈনিক প্রশিক্ষণের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার প্রধান কারণ হল সুস্থ থাকা।
যদিও শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারে, যার ফলে পেশী শক্তিশালী এবং আরো স্থিতিস্থাপক হয়, এটি একমাত্র সুবিধা থেকে অনেক দূরে।
স্ট্রেন্থ ট্রেনিং ব্যায়াম হাড়ের ঘনত্বও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং জয়েন্টের নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে। পেশী শক্তিশালী করা ভারসাম্য উন্নত করতে, বিপাককে ত্বরান্বিত করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে। পেশীর ভরও স্বাভাবিকভাবে বয়সের সাথে হ্রাস পায়, তাই বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার পরিকল্পনায় শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা একটি ভাল ধারণা।
আমার ক্লায়েন্টদের কেউ কেউ আঘাতের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণকে দায়ী করে-যদি আপনি অনুপযুক্তভাবে প্রশিক্ষণ দেন বা অতিরিক্ত ওজন হয় তবে শক্তি প্রশিক্ষণ অবশ্যই শারীরিক ব্যথা সৃষ্টি করবে। কিন্তু শক্তি প্রশিক্ষণ মূলত আঘাত প্রতিরোধের সাথে সম্পর্কিত। এজন্যই আমি এই শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি নতুনদের জন্য প্রায় কোন প্রভাব ছাড়াই ডিজাইন করেছি (কোন জাম্প বা অদ্ভুত শরীরের অবস্থান নেই!) যাতে আপনি এটিকে সঠিকভাবে মানিয়ে নিতে পারেন।
এই ব্যায়ামগুলি শুধুমাত্র আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে করা যেতে পারে। ফর্মের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা এবং প্রতিটি আন্দোলনে মনোযোগ দেওয়া আপনাকে এই ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে, শুধুমাত্র ব্যায়ামের সময়ই নয় বরং দৈনন্দিন কাজকর্মেও। ডিশওয়াশার ইনস্টল করা, সিঁড়ি বেয়ে উপরে যাওয়া, আপনার সন্তানকে ধরে রাখার জন্য বাঁকানো, এমনকি মুদি সামগ্রী বা কাপড় ধোয়াও সহজ!
প্রতিটি ব্যায়াম 10 বার সঞ্চালিত হবে, এবং তারপর মোট তিনটি রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করা হবে। উদাহরণস্বরূপ, উপরের শরীরের দিনে, প্রতিটি আন্দোলন 10 বার করা হয়, এবং এক রাউন্ড সম্পন্ন হওয়ার পরে, আরও দুটি রাউন্ড সম্পন্ন হয়।
যদি আপনার শরীরের উপরের ব্যায়ামের জন্য ডাম্বেল না থাকে তবে আপনি পানির বোতল বা স্যুপ ক্যান পেতে পারেন। আমি একটি 3 পাউন্ড ডাম্বেল দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি, যদি না আপনি আগে ডাম্বেল ব্যবহার করেন এবং 5 পাউন্ডের ডাম্বেলে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। উপরের শরীর এবং কোরের জন্য, 10 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন। তারপরে, কয়েক সপ্তাহ পরে জিনিসগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 গুণ বাড়ানো হয়েছিল।
নিম্ন শরীরের জন্য, আমি দুটি বিকল্প প্রস্তাব: সুপার শিক্ষানবিস এবং শিক্ষানবিস। কয়েক সপ্তাহের জন্য সুপার শিষ্য সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন, তারপর শিক্ষানবিস সংস্করণটি চেষ্টা করুন। অথবা, যদি কোন শিক্ষানবিশ ব্যায়াম আপনার হাঁটুর সাথে মানানসই না হয়, তবে সুপার বিগিনার রুটিনগুলি চালিয়ে যান।
নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, আমরা কার্ডিওভাসকুলার আকৃতি এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য 20 মিনিট হাঁটার সময়ও যোগ করব।
আপনার ডাম্বেলগুলি ধরুন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ঝুলিয়ে শুরু করুন। আপনার কনুই আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার কাঁধে ওজন রাখুন। আস্তে আস্তে সেগুলোকে আগের জায়গায় রাখুন। আপনার কনুই আপনার পাশে চাপতে থাকুন, সাবধানে আপনার হাত দোলাবেন না। যদি আপনার হাত দুলছে, আপনি হয়তো খুব বেশি ওজন ব্যবহার করছেন।
আপনার হাতে কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। কাঁধের উচ্চতার গোল পোস্টে ডাম্বেল আনুন। সিলিংয়ে ভারী বস্তুটি টিপুন যাতে এটি আপনার মাথার সামনের দিকে থাকে (শুধু যাতে আপনি মাথা না তুলে আপনার চোখ দিয়ে ভারী বস্তুটি দেখতে পান)। আপনার ঘাড় শিথিল করুন এবং আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রাখুন। ওজনকে গোলপোস্টে ফিরিয়ে আনুন।
প্রতিটি হাতে একটি ভারী বস্তু ধরুন, আপনার পোঁদকে সামনের দিকে বাঁকান এবং আপনার পিছনে সমতল করুন। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে ধরে রাখুন, কেবল বাহুগুলি কনুইয়ের নীচে সরান এবং ওজনটি ঘরের পিছনের দিকে ধাক্কা দিন। যখন আপনি আপনার হাত পিছনে চাপবেন, আপনার বাহুর পিছনে শক্ত অনুভব করুন, এবং তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন।
মেঝের সমান্তরালে কাঁধের উচ্চতায় উভয় পাশে ওজন রাখুন। আপনার কাঁধ শিথিল করুন, এবং তারপর আপনার হাত এগিয়ে টান, একটি গাছ আলিঙ্গন মত। আপনার কনুই এবং বাহুর স্তর রাখুন-সেগুলি নড়তে দেবেন না-এবং আপনার কাঁধগুলি তুলতে শুরু করুন। যদি এটি ঘটে থাকে, এর মানে হল ওজন খুব ভারী অথবা আপনি খুব ক্লান্ত। আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা ওজন কমাতে পারেন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার ডান পা আপনার সামনে নির্দেশ করুন এবং আপনার চতুর্ভুজগুলি চেপে ধরুন। আপনার পা আপনার পোঁদের মতো প্রায় উঁচু করুন, তারপরে তাদের নীচে নামান। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বাম পা পরিবর্তন করুন।
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি পদক্ষেপ নিন, আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন এবং আপনার ওজন আপনার বাম পায়ে রাখুন। আপনার পা নির্দেশ করুন এবং চতুর্ভুজের সাথে যোগ দিন। পাটি নিতম্বের দিকে তুলুন, তারপরে এটি কম করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বাম পা পরিবর্তন করুন।
ভারসাম্য বজায় রাখতে কাউন্টার, চেয়ার বা টেবিল এক হাতে ধরে রাখুন এবং আপনার পা আপনার কাঁধের মতো প্রশস্ত করুন। আপনার পোঁদ দিয়ে পিছনে বসুন, তারপর স্কোয়াট কম করতে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে উঁচু রাখুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। আবার দাঁড়াতে আপনার হিল দিয়ে নিচে চাপুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং তারপরে আপনার ডান হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার ডান পা কয়েক ডান দিকে সরান। আপনার বাম পা সোজা রাখুন