আমরা সকলেই জানি, আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামে স্কোয়াট যোগ করার সুবিধাগুলি হল: শক্তিশালী পা, হাঁটুর স্বাস্থ্যকর জয়েন্ট, শক্তিশালী কোমর, চর্বি হ্রাস, পেশী বৃদ্ধি এবং নমনীয়তা। কিন্তু একবার আপনি স্ব-ওজনের স্কোয়াট আয়ত্ত করলে, আপনার শরীর দ্রুত অসুবিধার সাথে খাপ খাইয়ে নেবে এবং আপনার লাভ স্থিতিশীল হবে। স্কোয়াট এমন একটি খেলা যার জন্য সৃজনশীলতা প্রয়োজন (পুশ-আপগুলির অনুরূপ)। এর অর্থ আপনার স্কোয়াটগুলিতে অতিরিক্ত ওজন যোগ করা।
ওজন যোগ করা আপনার পাগুলিকে আপনার ওজন ব্যবহার করে যে ধ্রুবক টানাপোড়েনের সাথে মানিয়ে নিতে বাধা দেয়। সময়ের সাথে সাথে, ডাম্বেল, বারবেল, বা কেটেলবেল (বা তিনটি) ব্যবহার করে প্রগতিশীল ওভারলোডকে উত্সাহিত করা হবে, যা পরিবর্তে আরও শক্তি এবং পেশী গঠনের দিকে পরিচালিত করবে। মনে রাখবেন, পেশী যত বড় হবে তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন। স্কোয়াট একটি যৌগিক ব্যায়াম, এবং এর স্পিলওভার প্রভাব হল এটি বড় পেশী গোষ্ঠীকে একসাথে কাজ করতে বাধ্য করে। অতএব, এমনকি যদি আপনি চর্বি পোড়াতে বায়বীয় ব্যায়াম করছেন, তবুও নিম্ন শরীরের শক্তি এবং পেশী বজায় রাখতে এবং বাড়ানোর জন্য স্কোয়াটে কিছু ওজন যোগ করা বোধগম্য।
স্কোয়াট প্রশিক্ষণের স্বাভাবিক অগ্রগতি মানে স্ব-ওজন থেকে ডাম্বেল এবং অবশেষে একটি বারবেলে স্থানান্তরিত হওয়া। আপনার দৈনন্দিন জীবনে কেটেলবেল যুক্ত করতে বিনা দ্বিধায় এবং বিভিন্ন লেগ ডেতে সবকিছু মিশ্রিত করুন। কিন্তু বারবেল স্কোয়াট হল চূড়ান্ত যৌগিক ক্রিয়া। এটি এমন একটি পদ্ধতি যা আপনাকে স্কোয়াটিংয়ের সবচেয়ে বড় সুবিধা দিতে পারে।
প্রশিক্ষক সাধারণত আপনার মাথার পিছনে বারবেল দিয়ে প্রথমে ব্যাক স্কোয়াট চেষ্টা করার পরামর্শ দেন। কিন্তু দুই ধরনের স্কোয়াট আছে: উচ্চ বার এবং নিম্ন বার, বারগুলির অবস্থানের উপর নির্ভর করে। সাধারণত, বেশিরভাগ মানুষ উচ্চ-বার স্কোয়াটগুলি শিখেন, যেখানে বারবেলটি ট্র্যাপিজিয়াস বা ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিতে স্থাপন করা হয়। যখন আপনি স্কোয়াট অবস্থান থেকে উপরে যান, এটি একটি আরো সোজা ভঙ্গি প্রচার করে এবং quadriceps (quadriceps) উদ্দীপিত করে। কিন্তু বারবেলটি দুই ইঞ্চি নীচে সরান, এবং কাঁধের ব্লেডের উপর একটি বৃহত্তর খপ্পর ব্যবহার করুন, এবং কনুইগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খোলা হয়, একটি লো-বার স্কোয়াট অবস্থানে। এই ভঙ্গির বডি মেকানিক্স আপনাকে একটু সামনের দিকে ঝুঁকতে দেয়, যার অর্থ হল আপনি আপনার পোঁদকে আরও প্রসারিত করেন, যখন আপনার পিছনের অংশ, হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্বগুলিতে আরও কার্যকলাপ যুক্ত হয়।
আমি গত সপ্তাহে প্রথমবারের মতো লো-বার স্কোয়াট করার চেষ্টা করেছি এবং আমাকে বলা হয়েছিল যে এই কৌশলটি ব্যবহার করে আমি আরও ওজন উত্তোলন করা সহজ করব। এটি সত্য বলে প্রমাণিত হয়েছে। আমি 1RM (সর্বোচ্চ বার) এর জন্য চারটি উচ্চ বার স্কোয়াট চেষ্টা করতে পারি এবং আনন্দদায়কভাবে অবাক হয়েছি। কিন্তু এটা বোধগম্য করে তোলে। গত বছর হাই-বার এবং লো-বার স্কোয়াট নামে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিভিন্ন পেশী সক্রিয়করণের সাথে লো-বার স্কোয়াটের সময় আরো পেশী গোষ্ঠী সক্রিয় ছিল। "স্কোয়াট চক্রের অদ্ভুত পর্যায়ের সময়, এই পার্থক্যগুলি পিছনের পেশী শৃঙ্খলার জন্য গুরুত্বপূর্ণ," এটি বলেছিল। এই কারণেই বেশিরভাগ ভারোত্তোলক 1RM এ পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময় কম বারের কৌশল ব্যবহার করেন। লো-বারের স্কোয়াটেরও কম ফ্লেক্সিং এঙ্গেল থাকে, যার মানে হাঁটু গোড়ালি থেকে খুব বেশি দূরে থাকতে হয় না।
কিন্তু লো-বার স্কোয়াট করার সময় আপনাকে অবশ্যই খুব সতর্ক থাকতে হবে। এই স্কোয়াট চলাকালীন, আপনি আপনার পিছনে বারবেল চাপুন অনুভব করা উচিত। বারবেলটি স্লাইড করা উচিত নয়, অথবা এটি আপনাকে এমন অবস্থানে ঠেলে দেওয়া উচিত নয় যা আপনার চেয়ে বেশি এগিয়ে যায়, কারণ আপনার কাঁধগুলি খুব বেশি ওজন বহন করে। আপনি যদি এই ক্রিয়াটি সম্পাদন করার সময় নিজেকে আকৃতির বাইরে দেখতে পান, তবে আপনি প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত হালকা ওজন নিয়ে ব্যায়াম চালিয়ে যান। বরাবরের মতো, আসল ফিটনেসের জন্য, আপনাকে আপনার গর্বকে দরজায় রাখতে হবে।
"যদি আপনি আপনার পোঁদ সরাসরি আপনার গোড়ালিতে রাখতে পারেন এবং খুব সোজা ভঙ্গি বজায় রাখতে পারেন, তাহলে উচ্চ বার স্কোয়াট শারীরবৃত্তীয়ভাবে সেরা হবে। যদি আপনি আপনার পোঁদ পিছনে ধাক্কা দেন এবং আপনার বুককে সামনের দিকে ঝুঁকতে দেন, তাহলে নিম্ন বারটি গভীর স্কোয়াটগুলি সাধারণত আরও উপযুক্ত। আরেকটি নির্দেশক হল আপনার পায়ের দৈর্ঘ্য-লম্বা পা মানে সাধারণত নিচু বার এবং ছোট পা মানে লম্বা। । লো বার স্কোয়াট: পার্থক্য কি?
লো বার স্কোয়াটের অবশ্যই এর সুবিধা রয়েছে, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার উচ্চ বার বা traditionalতিহ্যগত ব্যাক স্কোয়াট পরিত্যাগ করা উচিত। হাই-বার স্কোয়াট শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে এবং আপনার সামগ্রিক ভারোত্তোলন ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। একটি ভাল উচ্চ বার স্কোয়াটের সুবিধাগুলি বেঞ্চ প্রেসের সময়ও অনুভব করা যায়। যদি আপনার লক্ষ্য আপনার পায়ের সামনের অংশের ব্যায়াম করা হয়, তাহলে হাই-বার স্কোয়াটগুলিও আপনার পছন্দের ব্যায়াম হওয়া উচিত। এটি এমন একটি ফর্ম যা ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ, আপনার পিঠের জন্য আরও বন্ধুত্বপূর্ণ এবং অলিম্পিক ভারোত্তোলনের জন্য সেরা পদক্ষেপ, যেমন ফ্লিপস এবং ছিনতাই, যা সবই ক্রসফিট প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত।
স্কোয়াট অন্যতম সেরা ব্যায়াম। এটি শেখা সহজ, এবং একবার আপনি ভঙ্গি আয়ত্ত করলে, পরীক্ষা করা আরও সহজ। এই চালগুলি মিশ্রিত করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা, কারণ স্কোয়াটগুলি আপনাকে শক্তিশালী এবং দ্রুততর করে তুলবে, তা উচ্চ বা নিম্ন বার।
পোস্টের সময়: জুলাই -২২-২০২১