বিচ্ছিন্নতার প্রথম সপ্তাহে, আমি $ 50 এর জন্য 30 পাউন্ডের কেটেলবেল কিনেছিলাম। আমি ভেবেছিলাম জিমটি আবার না খোলা পর্যন্ত এটি আমাকে থামিয়ে দেবে। কিন্তু চার মাস পরে, সেই লর্জ কেটেলবেল রান্নাঘরে ফুল-বডি এক্সারসাইজ (নিম্নলিখিত অনেক কাজ সহ) আমার প্রথম পছন্দ হয়ে উঠেছে।
কিন্তু আপনাকে আমার কথা বিশ্বাস করতে হবে না, কেটেলবেল কত আশ্চর্যজনক। কেলসি ওয়েলস একজন প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক এবং সোয়েট অ্যাপের জন্য PWR At Home প্রোগ্রামের নির্মাতা, এবং তিনি আমাকে সমর্থন করেন।
ওয়েলস বলেছিলেন, "কেটেলবেল ধরে রাখার বিভিন্ন উপায় রয়েছে, যা আপনাকে বিভিন্ন পেশীগুলিকে বিভিন্ন উপায়ে লক্ষ্য করার জন্য এক টুকরো সরঞ্জাম ব্যবহার করতে দেয়।" "কেটেলবেলগুলি পুরো শরীরকে অংশগ্রহণ করতে সাহায্য করার একটি কার্যকর উপায়, কারণ অনেকগুলি কেটেলবেল ব্যায়াম রয়েছে যা একাধিক প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে।"
আমার মাথার উপরে -০ পাউন্ডের কেটলি বেল তোলা আমার শরীর কিছু করতে পারে না। লে বেল কেনার সময় এটি বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ওয়েলস বলেন, একটি ওজন বেছে নেওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল এমন একটি ওজন খুঁজে পাওয়া যা আপনাকে চ্যালেঞ্জিং মনে করতে পারে কিন্তু যথেষ্ট আরামদায়ক যে আপনি আপনার অঙ্গভঙ্গি না হারিয়ে 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আপনি সর্বদা আপনার নিজের উপায়ে ভারী ওজন যোগ করতে পারেন, কিন্তু প্রথম স্থানে খুব বেশি ভারী হওয়া আঘাতের কারণ হতে পারে।
এই রুটিন তিনটি অনুশীলন সার্কিট এবং একটি সুপারসেট নিয়ে গঠিত। সার্কিটের জন্য, রেকর্ড করা প্রতিনিধিদের জন্য ব্যাক-টু-ব্যাক কর্ম সম্পাদন করুন। তিনটি ব্যায়াম শেষ করার পরে, 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তারপরে আবার চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন। সুপার গ্রুপে প্রবেশের আগে তিনটি ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন। প্রতিটি কোল শেষ করার পর, সুপার গ্রুপ অনুশীলন সম্পূর্ণ করতে 30 সেকেন্ডের জন্য পিছনে ফিরে বিশ্রাম নিন। তিনটি ল্যাপ করুন।
ধাপ 1: আপনার ডান হাতে কেটেলবেল ধরে রাখুন এবং আপনার বাম হাত আপনার পোঁদের উপর রাখুন, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে আলাদা করুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
ধাপ 2: সোজা সামনে তাকান, আপনার পোঁদ এবং হাঁটু একই সময়ে বাঁকুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সংযুক্ত আছে। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকানো চালিয়ে যান। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ আপনার পোঁদের 45 থেকে 90 ডিগ্রী কোণে আছে।
ধাপ 3: আপনার হিল ধাক্কা, আপনার পা প্রসারিত, এবং একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে। একই সময়ে, আপনার মাথার উপরে কেটেলবেল টিপুন যাতে আপনার বাহু আপনার কানের সমান্তরাল হয়।
ধাপ 4: কেটেলবেলটি রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনের জন্য অন্য বাহু ব্যবহার করার আগে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 1: উভয় হাত দিয়ে কেটেলবেলটি ধরে রাখুন এবং এটি সরাসরি আপনার বুকের সামনে রাখুন, আপনার পা মাটিতে রাখুন, আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বড় দূরত্ব। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
পদক্ষেপ 2: সোজা সামনে তাকান, আপনার পোঁদ এবং হাঁটু একই সময়ে বাঁকুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করে। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকানো চালিয়ে যান, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ আপনার পোঁদের 45 থেকে 90 ডিগ্রী কোণে রয়েছে।
ধাপ 3: হিলের উপর চাপ প্রয়োগ করুন, হাঁটু প্রসারিত করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি 15 বার করুন।
ধাপ 1: উভয় হাত দিয়ে কেটেলবেল ধরে রাখুন (হাতের তালু আপনার শরীরের মুখোমুখি) এবং আপনার পায়ের সামনে রাখুন, আপনার পা মাটিতে রাখুন, আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বড়। কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে টানুন, বুককে কিছুটা ধাক্কা দিন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
ধাপ 2: শুধুমাত্র পোঁদ থেকে বাঁকুন এবং কেটেলবেলটি উরু এবং বাছুরের অর্ধেক দৈর্ঘ্য বরাবর নিচে নামতে দিন, যাতে আপনার বুক লম্বা থাকে এবং মাথা মেরুদণ্ডের একটি প্রসারিত হয়। আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে (পায়ের পিছনে) টান অনুভব করা উচিত।
ধাপ 3: যখন আপনি আপনার বাছুরের অর্ধেক পৌঁছান, আপনার হিল ব্যবহার করুন, আপনার গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার করুন, আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব প্রসারিত করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। কেটেলবেল আপনার পায়ের সংস্পর্শে আছে তা নিশ্চিত করুন। এটি 15 বার করুন।
ধাপ 1: আপনার বাম হাতে কেটেলবেল ধরে রাখুন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের মেঝেতে আলাদা রাখুন। আপনার ডান হাতটি আপনার কানের পিছনে রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
ধাপ 2: শ্বাস নিন। ডান তির্যক পেশীগুলি প্রসারিত করুন, কেটেলবেলটি বাম পায়ের দিকে নামান এবং পাঁজরটি বাম নিতম্বের দিকে টানুন।
তৃতীয় ধাপ: শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ডান তির্যক পেশী সংকোচন করুন, আপনার ধড় সোজা করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। বিপরীত দিকে আন্দোলন করার আগে এটি 10 বার করুন।
ধাপ 1: একটি যোগ মাদুর উপর আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। পেটের বোতাম মেরুদণ্ডের দিকে টেনে, পা প্রসারিত করুন এবং পেটের পেশীগুলি ব্যায়াম করুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
পদক্ষেপ 2: আপনার পা সোজা রাখার সময়, ধীরে ধীরে আপনার পা উপরের দিকে তুলুন যতক্ষণ না পোঁদ দিয়ে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়।
ধাপ 3: আস্তে আস্তে আপনার পা নামান এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, তবে আপনার পা মেঝেতে নামাবেন না। এটি 15 বার করুন।
পোস্টের সময়: আগস্ট-03-2021