এইভাবে, পেটের পেশীগুলি গভীরভাবে উদ্দীপিত হয় এবং প্রভাব সর্বাধিক হয়! বিশুদ্ধ প্রযুক্তিগত পোস্ট!

নিম্নলিখিত মূল বিষয়গুলি আপনার পেটের পেশী প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উন্নত করবে
আপনার স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ দেখুন
এই সব মূল পয়েন্ট অর্জন করা হয়েছে?

01
আপনার পিছনে খিলান

যখন আপনি অ্যাবস ট্রেনিং করছেন
আপনার পিঠ এবং কোমর সামান্য খিলানযুক্ত রাখুন
পেটের পেশীগুলির গতিশীল আন্দোলনে, এটি পেটের পেশীগুলির সর্বাধিক সংকোচন নিশ্চিত করতে পারে

△ দড়ি কার্ল

অনেক বিশেষজ্ঞ বলবেন যে সিট-আপগুলি নীচের পিঠের হত্যাকারী, তবে একটি জিনিস যা বলা হয়নি তা হ'ল পিঠের ব্যথা কেবল বসার কারণে নয়, সম্ভবত এটি কেবল একটি ভূমিকা, অথবা এটি হতে পারে কর্ম নিজেই একটি গুরুতর ভুল হতে!

চাবি হল! সিট-আপ এবং পেটের ক্রাঞ্চগুলিতে, ক্রিয়াটি কোমর এবং পিঠ বাঁকানো। মাটিতে নামার সময় কোমর ও মাটির মধ্যে কোনো ফাঁক থাকে না।
02
নির্দিষ্ট টার্গেট এলাকা লক্ষ্য করুন

কেউ কেউ কিছু পরামর্শ দেবে, উদাহরণস্বরূপ: আপনি আপনার পেটের পেশীগুলিকে উপরের দিকে 4 টি ব্লক এবং নিচের দিকে 4 টি ব্লকে বিচ্ছিন্নভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না। এই মন্তব্যটিও সঠিক। বিশুদ্ধ বিচ্ছিন্নতা অসম্ভব, কিন্তু আপনি "আক্রমণের" দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন একটি নির্দিষ্ট অংশের মত যখন আপনি একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে পেটের পেশীর উপরের অংশে মনোযোগ দেন।

আপনার উপরের অংশের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা সবচেয়ে সরাসরি, আপনার নিচের শরীরকে স্থিতিশীল করে, যাতে আপনার নিতম্বের কব্জা (কব্জা) আপনার শরীরের উপরের অংশকে বাঁকিয়ে, আপনার বুককে আপনার শ্রোণীর দিকে ভাঁজ করে, এবং আপনার পেটের পেশীকে ভাঁজ করে। একটি সাধারণ উদাহরণ হল আপনার নিম্ন শরীরকে স্থির রাখতে দড়ি ব্যবহার করা।

নিচের অংশের জন্য, বিপরীত সত্য। আপনার শরীরের উপরের অংশটি স্থিতিশীল রাখুন, আপনার পা বাড়ান এবং আপনার শ্রোণীকে কার্ল করুন। একটি সাধারণ উদাহরণ হল ঝুলন্ত পা।

উভয় প্রান্ত থেকে কিছু নড়াচড়া পুরো পেটের পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে ব্যায়াম করার জন্য কার্যকর, যখন তির্যক আন্দোলন, মোচড়ানো, ঘোরানো বা অনুভূমিক সমতল চলাচল, যেমন পাশের বাঁকগুলি, আপনার গভীর কোরকে লক্ষ্য করে, যাকে ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিসও বলা হয়। এর মধ্যে রয়েছে যথাযথ ওজন প্রয়োগ করা বা লোড প্রতিরোধ করা, যেমন পাশের তক্তা।

03
আপনার এবিএস প্রশিক্ষণেরও উন্নত প্রয়োজন

আপনি ভাবতে পারেন যে পেটের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য আরও ব্যায়াম প্রয়োজন। প্রতিটি অনুশীলন 3 টি গ্রুপে করা হয় এবং প্রতিটি গ্রুপ 20 টি প্রতিনিধি। যদিও এটি ঠিক আছে, এটি আপনার নিজের পরিস্থিতির সাথে আরও উপযুক্তভাবে মিলিত হতে পারে না এবং এটি সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ প্রভাবের কাছাকাছি নয়।

ওভারলোড পেশী এবং শক্তি তৈরির অন্যতম নীতি। পর্যায়ক্রমে একই সংখ্যক ওজন সম্পাদন করা ক্রমান্বয়ে ওভারলোডিংয়ের ভিত্তি, এবং আপনি আরও স্পষ্ট পেটের পেশী তৈরি করতে চান, তাই এটি অন্যান্য পেশী প্রশিক্ষণের থেকে আলাদা নয়।

ওভারলোডের 3 টি কারণ:
1. প্রতিরোধ বৃদ্ধি
2. একই প্রতিরোধের সঙ্গে আরো বার করুন
3. প্রতিটি গ্রুপের মধ্যে বিশ্রামের সময় হ্রাস করুন

প্রতিটি প্রতিনিধির মধ্যে এই ভেরিয়েবলগুলির একটি উন্নত করার চেষ্টা করুন, 20 টি প্রতিনিধির 3 সেটের একটি পরিকল্পনা অনুসরণ করার পরিবর্তে এবং একবারে একবারে বিভিন্ন ক্রিয়া পরিবর্তন করুন।

04
ওজন বাড়িয়ে শুরু করুন

পেটের মাংসপেশীতে অন্যান্য কঙ্কালের পেশীর তুলনায় স্লো-টুইচ ফাইবারের একটি বড় অনুপাত থাকে। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে দ্রুত-টুইচ ফাইবারের জন্য নিম্ন থেকে মাঝারি প্রশিক্ষণ ছেড়ে দিতে হবে। আসলে, ফাস্ট-টুইচ ফাইবারগুলি এখনও আপনার পেটের পেশীগুলির অনুপাতের জন্য অ্যাকাউন্ট করে। প্রায় 50%।

ফাস্ট-টুইচ ফাইবারের জন্য, আরও ত্রিমাত্রিক পেটের পেশীর আকৃতি তৈরি করুন এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের মতো আপনার পেটের পেশী প্রশিক্ষণে একটি নির্দিষ্ট ওজন যুক্ত করার চেষ্টা শুরু করুন। 8-12RM ওজন নির্বাচন একটি ভাল শুরু। জিমে বিদ্যমান যন্ত্রপাতি, বিভিন্ন পেটের পেশী সরঞ্জাম এবং সহায়ক সরঞ্জাম এবং দড়ি কার্লিং সরঞ্জাম যা প্রতিরোধ বৃদ্ধি করতে পারে তা ছেড়ে দেবেন না।

একই সময়ে, আপনি পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য লিভার এবং মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করে কঠিন ফ্রিহ্যান্ড ব্যায়াম (স্ব-ওজন ব্যায়াম) করতে পারেন, যেমন পেটের পেশীর চাকা ঘুরানো। আরেকটি বিকল্প হল স্ব-ওজনের ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়ানো, যেমন সিট-আপ বেঞ্চের প্রবণতা সামঞ্জস্য করা, অথবা অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ সামঞ্জস্য করা, যেমন বসার জন্য মাথার উপর হাত প্রসারিত করা।

05
শিখর সঙ্কুচিত হতে দেবেন না

বৃদ্ধি প্রতিরোধ একটি দিক, এবং আরো গুরুত্বপূর্ণ, আপনি একটি নতুন চ্যালেঞ্জ-শিখর সংকোচন করা প্রয়োজন। ধারণাটি হ'ল আপনি যে পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না কেন, আপনি পেশীটির গতির পরিসরকে সচেতনভাবে চেপে ধরতে পারেন এবং পেশীকে আরও বেশি পরিমাণে সংকোচন করতে পারেন।

06
সময়ের মধ্যে বিশ্রাম নেই

যখন আপনি প্রশিক্ষণের জন্য মেশিন বা দড়ি ব্যবহার করেন, তখন যন্ত্রপাতিগুলিকে "অবতরণ" করা সহজ হয়, মাধ্যাকর্ষণ অদৃশ্য হয়ে যায়, সমস্ত উত্পন্ন শক্তিগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে বিলীন হয়ে যায় এবং লক্ষ্য পেশীর উদ্দীপনা একই সাথে অদৃশ্য হয়ে যায়।

পেটের পেশীর ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। উদাহরণ হিসেবে বসুন। যখন আপনার শরীরের উপরের অংশ পুরোপুরি শুয়ে থাকে, তখন পেটের পেশীগুলি সম্পূর্ণ শিথিল হয়, কিন্তু যখন আপনি একটু উপরে উঠবেন, তখন পেটের পেশীগুলি আবার টানটান হয়ে যাবে। এবং আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল সেই জায়গাটি খুঁজে বের করা যেখানে পেটের পেশীগুলি টানটান থাকে এবং পেটের পেশীগুলিকে একটি গোষ্ঠীতে শিথিল হতে দেয় না।
07
আপনার নিতম্ব flexors ধার করবেন না

আপনি হয়তো আগেও শুনেছেন, কিন্তু এর মানে কি? হিপ ফ্লেক্সার হল পেশীর একটি গ্রুপ যা কোমর এবং শ্রোণী এলাকা থেকে উৎপন্ন হয় এবং উরুর উপরের অংশে প্রবেশ করে। যখন আপনি পেটের পেশীগুলির নিচের অংশটি করেন তখন আপনি দুর্ঘটনাক্রমে এটি ধার করতে পারেন।

বিশেষ করে traditionalতিহ্যগত পেটের পেশী মল, সামান্য অভিজ্ঞতা সম্পন্ন ব্যক্তিরা সহজেই তলপেটের পেশী আনার জন্য নিচের অঙ্গের শক্তি ব্যবহার করবে। একটি অপেক্ষাকৃত সহজ পদ্ধতি, আপনি এই ক্রিয়াটি চেষ্টা করতে পারেন: আপনার পা মাটি থেকে তুলে নিন, যাতে উরু এবং নিতম্ব 90 ডিগ্রি ক্লিপ এঙ্গেল গঠন করে এবং আপনার বাছুরগুলিকে মাটির সমান্তরাল রাখে, ঠিক আছে, আপনার পেটের ক্রাঞ্চ শুরু করুন এবং বসুন- ইউ। পি। এস.