মহিলাদের স্বাস্থ্য এই পৃষ্ঠায় লিঙ্কগুলির মাধ্যমে কমিশন অর্জন করতে পারে, কিন্তু আমরা কেবল সেই পণ্যগুলি প্রদর্শন করি যা আমরা বিশ্বাস করি। কেন আমাদের বিশ্বাস করবেন? （Www.hbpaitu.com
আপনি জিমে ব্যায়াম করছেন বা বাড়িতে ঘামছেন, ডাম্বেলগুলি প্রায় আপনার সেরা বন্ধু। কেন? এগুলি কেটেলবেলের চেয়ে আয়ত্ত করা সহজ এবং স্ব-ওজনের ব্যায়ামের চেয়ে বেশি চ্যালেঞ্জিং, যা তাদের পুরো শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য সুপার বহুমুখী সরঞ্জাম তৈরি করে।
আরও গুরুত্বপূর্ণ, যখন ব্যায়ামের সরঞ্জাম আসে, সেগুলি সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্নের উত্তর। বাড়ির ফিটনেস সরঞ্জামের জন্য পর্যাপ্ত জায়গা নেই? বোবা বারবেলে ভয় পেয়েছেন? বোবা একটি ওয়ার্কআউটে একই সময়ে ছয়টি ভিন্ন প্রপ ব্যবহার করতে চান না? বোবা
যখন একটি লোড চয়ন করার কথা আসে, এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা শেষ দুই থেকে তিনটি পুনরাবৃত্তির সময় উত্তোলন করা কঠিন (কিন্তু এখনও সম্ভব)। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, 10 থেকে 20 পাউন্ডের পরিসরে ডাম্বেলগুলি একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট। যাইহোক, যতক্ষণ আপনি প্রতিটি সেটের শেষে সেই স্টিকিং পয়েন্টে পৌঁছান, আপনি ইচ্ছামত জুম ইন বা আউট করতে পারেন।
আপনি ওজন প্রশিক্ষণে একজন নবীন অথবা শক্তি বিভাগে অভিজ্ঞ, যতক্ষণ আপনার ব্যায়ামের নির্ভরযোগ্য পছন্দ আছে, আপনি একটি ডাম্বেল প্রশিক্ষণ তৈরি করতে পারেন যা প্রতিটি পেশীকে চ্যালেঞ্জ করে! এই হাতে নির্বাচিত ডাম্বেল ব্যায়ামগুলি বিবেচনা করে, আপনি প্রায় যে কোনও জায়গায় ফুল-বডি ডাম্বেল ব্যায়াম করতে পারেন।
আপনার পছন্দের চলাফেরাকে চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে আপনাকে তরতাজা রাখতে বা আপনার ছন্দে খেলতে (ধীর গতিতে ভাবতে) নতুন উপরের এবং নিম্ন শরীরের নড়াচড়া অদলবদল করুন। যেভাবেই হোক, আপনি গরমে আপনার সারা শরীর পুড়িয়ে ফেলবেন!
বর্ণনা: তিনটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম এবং তিনটি শরীরের উপরের ব্যায়াম চয়ন করুন। এটি একবারে 12 বার করুন, 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তারপরে পরবর্তী সময়ে চালিয়ে যান। সমস্ত ছয়টি কাজ শেষ করার পরে, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন, তারপরে তিনটি রাউন্ড পুনরাবৃত্তি করুন।
কিভাবে: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। একই সময়ে, আপনার পাগুলি বাইরের দিকে লাফ দিন এবং ডাম্বেলগুলি সরাসরি আপনার শরীরের সামনের দিকে ধাক্কা দিন। শুরুতে ফিরে যান। তারপরে, স্কোয়াট করুন এবং আপনার বাহু এবং ডাম্বেলগুলি মেঝেতে প্রসারিত করুন। শুরুতে ফিরে যান। এটি একটি প্রতিনিধি।
কীভাবে: স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন, পা প্রশস্ত, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাহ্যিক এবং উভয় হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, আপনার পোঁদ পিছনে সরান, আপনার শরীরকে ডানদিকে ঝুঁকান এবং ডাম্বেল দিয়ে আপনার ডান পা তুলুন। যখন আপনি আবার দাঁড়ানো শুরু করবেন, আপনার মাথা এবং বুক উপরে এবং আপনার পিছনে সমতল রাখুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. এটি একটি প্রতিনিধি।
কিভাবে: দাঁড়াতে শুরু করুন, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে আলাদা করুন, ডাম্বেল ধরুন, আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপর সোজা করুন, আপনার বাইসেপগুলি আপনার কানের উপর হেলান, আপনার ডান হাত বাঁকুন, আপনার কনুই সংকুচিত করুন এবং আপনার কাঁধের মতো উঁচু করুন। হাতের অবস্থানটি স্যুইচ করুন যাতে ডান হাতটি মাথার উপরের দিকে সোজা উপরে উঠানো হয়, বাম হাতটি বাঁকানো হয় এবং তারপরে বিপরীত দিকটি শুরুতে ফিরে আসে। এটি একটি প্রতিনিধি।
কিভাবে: অর্ধ-নতজানু অবস্থায় শুরু করুন, আপনার ডান পা সামনের দিকে এবং আপনার বাম পা পিছনে, আপনার পা 90 ডিগ্রী বাঁকানো, আপনার হাতের মধ্যে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন (দেখানো ওষুধের বলের পরিবর্তে)। বাম উরুর সামনে না হওয়া পর্যন্ত দ্রুত শরীরের মধ্যে তির্যকভাবে ওজন পাস করুন। আপনার কাঁধ এবং নিতম্ব সামনের দিকে রেখে আপনার ধড়কে সোজা রাখুন। ধীরে ধীরে বলটিকে শুরুর অবস্থানে তুলুন। এটি একটি প্রতিনিধি।
কিভাবে: আপনার ডান পা সামনের দিকে এবং বাম পা পিছনে, আপনার বাহুতে আপনার পাশে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু এবং শরীরের নিচের দিকে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার পা 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকানো হয়, যখন আপনার হাত বাঁকানো এবং আপনার বুকে ওজন আনা হয়। 30 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি প্রতিনিধি।
কিভাবে: পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের পাশাপাশি, পিছনে সোজা, বুক সোজা, উভয় পাশে একজোড়া ডাম্বেল ধরে দাঁড়িয়ে থাকুন। হাতের তালুগুলি ভিতরের দিকে মুখ করা উচিত। উপরের হাত না সরিয়ে, কনুই বাঁকুন এবং কাঁধের দিকে ওজন করুন। আস্তে আস্তে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ডাম্বেলগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এটি একটি প্রতিনিধি।
প্রণালী: আপনার উরুর সামনে ডাম্বেল রাখুন, হাতের তালু আপনার শরীরের মুখোমুখি করুন, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন, হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন, আপনার পোঁদ টিপুন এবং মেঝেতে ডাম্বেলগুলি নামানোর জন্য কোমরে হিংজ করুন। স্থিতি পুনরুদ্ধার করতে পোঁদ চেপে ধরুন। এটি একটি প্রতিনিধি।
প্রো টিপ: আপনার পোঁদের উপর হিংজ করুন, আপনার পিঠের নীচে নয় (নীচের পরিবর্তে আপনার পোঁদকে পিছনে ঠেলে দেওয়ার বিষয়ে চিন্তা করুন) এবং ডাম্বেলগুলি যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
পদ্ধতি: আপনার বাম পায়ে দাঁড়ান, আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার হাতের তালু আপনার উরুর দিকে এবং আপনার বাম হাতটি পাশাপাশি রাখুন। আপনার ডান পা আপনার শরীরের পিছনে ফিরিয়ে নিন, আপনার গোড়ালি বাড়ান এবং আপনার ডান পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে চাপুন যাতে আপনার ভারসাম্য বজায় থাকে। আপনার বাম পা সামান্য বাঁকানো রাখুন। মেঝেতে ওজন কমাতে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পোঁদ (আপনার পিছনে সমতল রাখুন)। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য বাম হিলের দিকে ড্রাইভ করুন। এটি একটি প্রতিনিধি।
প্রো টিপ: আপনার পোঁদ পিছনে (নিচে না) ধাক্কা সম্পর্কে চিন্তা করুন যতক্ষণ না আপনার ধড় মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়। নিতম্ব কখনই হাঁটুর চেয়ে কম হওয়া উচিত নয়।
কিভাবে: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান, আপনার বুকের সামনে ডাম্বেল রাখুন এবং আপনার কনুই মেঝের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার পোঁদ পিছনে ধাক্কা এবং আপনার হাঁটু বাঁক স্কোয়াট কম। শুরুতে ফিরে যান। এটি একটি প্রতিনিধি।
কিভাবে: আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মাটিতে সমতল হয়ে, আপনার পোঁদ থেকে প্রায় এক ফুট দূরে শুয়ে থাকুন। প্রতিটি হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন (অথবা আপনার হাতের মধ্যে একটি মাঝারি ডাম্বেল ধরুন), এবং আপনার কাঁধের উপরে আপনার হাত প্রসারিত করুন, হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি করুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান। আস্তে আস্তে কনুই বাঁকুন, ওজন মেঝেতে ঠেলে দিন, মন্দিরের কাছে; বিরতি দিন, তারপর আস্তে আস্তে আপনার মাথার উপরে ওজন ফিরিয়ে আনুন। এটি একটি প্রতিনিধি।
কিভাবে: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে বেঞ্চ বা সিঁড়ির মুখোমুখি দাঁড়ানো শুরু করুন। আপনার ডান পা দিয়ে বেঞ্চে বা সিঁড়িতে উঠুন এবং দাঁড়ানোর জন্য আপনার গোড়ালি টিপুন। উপরের বাম হাঁটু বুকের দিকে টানুন। বিপরীত আন্দোলন শুরুতে ফিরে আসে। এটি একটি প্রতিনিধি।
প্রো টিপ: কোর শক্ত রাখুন, আপনার চলাফেরা ধীর এবং নিয়ন্ত্রণযোগ্য রাখুন। যতটা সম্ভব কাজ না করা পায়ের ওজন কমান।
কিভাবে: আপনার পিঠের উপর আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মাটিতে সমতল হয়ে শুয়ে থাকুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার কাঁধের উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি। এটি আপনার শুরুর অবস্থান। আস্তে আস্তে আপনার বাম হাত বাঁকুন এবং এটিকে নীচে নামান যতক্ষণ না আপনার বাম কনুই মাটি স্পর্শ করে। উপরের বাহু শরীরের 45 ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত। আন্দোলন বিপরীত এবং শুরুতে ফিরে। ডানদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি প্রতিনিধি।
কিভাবে: হাঁটু বাঁকানো, পা প্রশস্ত এবং মুষ্টি প্রশস্ত করে দাঁড়াতে শুরু করুন। উভয় দিকে 90-ডিগ্রি কোণে আপনার কনুই সহ, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন। অস্ত্র সোজা করতে এবং ট্রাইসেপগুলি চেপে ধরার জন্য ডাম্বেলগুলি পিছনে এবং উপরের দিকে টিপুন। শুরুতে ফিরে যান। এটি একটি প্রতিনিধি।
কীভাবে: আপনার বাম পা এবং বাহু মেঝেতে প্রসারিত হয়ে আপনার শরীরের 45 ডিগ্রি কোণে মুখোমুখি হয়ে শুয়ে থাকুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং মাদুরের উপর আপনার পা সমতল রাখুন। আপনার ডান হাতে ডাম্বেল ধরুন এবং রিবকেজ ধরে রাখুন (কনুই বাঁকানো এবং বুকের কাছাকাছি)। এটি আপনার শুরুর অবস্থান। ওজন সোজা করুন এবং আপনার হাত আপনার বুকের উপরে প্রসারিত করুন। ডাম্বেলের দিকে তাকিয়ে, বাম তালু দিয়ে ভিতরের দিকে ধাক্কা দিন, বসতে মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে রোল করুন। এখন, আপনার পোঁদ মাটি থেকে উত্তোলন করুন এবং ওজন ছাড়াই আপনার শরীরকে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে পরিণত করুন। একটি পুশ-আপ সম্পূর্ণ করুন, তারপরে আন্দোলনটি শুরুতে ফিরিয়ে দিন। এটি একটি প্রতিনিধি।
প্রো টিপ: crunching পরিবর্তে পাশে ঘূর্ণায়মান বিবেচনা করুন। ওজন বহনকারী বাহুর কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে স্থির রাখুন।
কীভাবে: কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, কনুই বাঁকানো, তালু একে অপরের মুখোমুখি। পিছনে বসুন এবং আপনার পোঁদকে স্কোয়াট অবস্থানে নামান। আবার দাঁড়ানোর জন্য আপনার পা ধাক্কা দিন, তারপরে আপনার মাথার উপরে ওজন টিপুন এবং আপনার ধড়কে একদিকে ঘুরান। স্কোয়াটে ফিরে যান, তারপরে সংকোচনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য দিকে মোড় নিন। এটি একটি প্রতিনিধি।
প্রো টিপ: নীচের পিঠ থেকে মোচড় এড়ানোর জন্য কাঁধ এবং কোরের সাথে তাদের মোড়ানো এবং সারিবদ্ধ করতে পোঁদ দিয়ে ঘোরান।
পোস্টের সময়: জুলাই -23-2021